Easy yoga for meditation in Hindi [ध्यान के लिए आसान योग हिंदी में]

    मैडिटेशन यनाकि ध्यान इसे कैसे शांत या एकाग्र किया जाता है योगासन से, जाने इस आर्टिकल में और वो कौन से है सबसे उत्तम योगासन जानने के लिए पढ़े इस पेज मैं................... Meditation or meditation, how it is calm or concentrated with Yogasana, know in this article and to know which are the best Yogasanas, read this page..........

योग ध्यान क्या है? What is Yoga Meditation?

  ध्यान एक मानसिक व्यायाम है जिसमें विश्राम, ध्यान और जागरूकता शामिल है। मन के लिए ध्यान वही है जो शरीर के लिए शारीरिक व्यायाम है। अभ्यास आमतौर पर व्यक्तिगत रूप से, स्थिर स्थिति में, और आँखें बंद करके किया जाता है। ध्यान एक अभ्यास है जिसमें मानसिक और शारीरिक तकनीकों के संयोजन का उपयोग करके अपने दिमाग को केंद्रित करना या साफ़ करना शामिल है। अब लोग अधिक शिक्षित हो गए हैं और जानते हैं कि योग केवल व्यायाम नहीं है। ध्यान एक प्राचीन प्रथा है जो हजारों साल पहले की है। इसकी उम्र के बावजूद, यह प्रथा दुनिया भर में आम है क्योंकि इसमें मस्तिष्क स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए लाभ हैं। आधुनिक तकनीक की मदद से, शोधकर्ता अपनी समझ का विस्तार करना जारी रखते हैं कि कैसे ध्यान लोगों की मदद करता है और यह क्यों काम करता है। यह ध्यान अभ्यास व्यायाम के बाद आपके शरीर को स्थिर करने और मानसिक स्पष्टता, साथ ही शारीरिक, भावनात्मक और आध्यात्मिक ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है। योग क्रम करने के बाद ध्यान। यह योग का अंतिम चरण है: सबसे पहले, आप शरीर का व्यायाम करते हैं, और फिर आराम करने और मन को केंद्रित करने में मदद करते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि योग और ध्यान एक दूसरे के पर्याय हैं या वे एक ही चीज़ हैं। हालांकि वे जुड़े हुए हैं, योग ध्यान अन्य ध्यान प्रथाओं से अलग है। योग भारत की एक प्राचीन साधना है जिसमें सांस पर नियंत्रण, शारीरिक व्यायाम और ध्यान मुद्रा का उपयोग किया जाता है।

 ब्रह्मांड के साथ एक दिव्य संबंध प्राप्त करने के लिए योग का अभ्यास "आसन" या विभिन्न भौतिक मुद्राओं का उपयोग करता है। वास्तव में, योग शब्द का अर्थ संस्कृत में "मिलन" है। कुछ लोग योग को मूविंग मेडिटेशन कहते हैं, जहां आप अपने मन को शांत करते हैं और मुद्राएं करके जागरूकता पैदा करते हैं। ध्यान या "ध्यान" भी योग का एक हिस्सा है। योग के शारीरिक अभ्यास की तरह, ध्यान भी आपको चेतना की उच्च अवस्था में लाने के लिए मानसिक व्यायाम करके ब्रह्मांड के साथ गहरा संबंध बनाता है। यह जुड़ाव सावासन में तब होता है जब आप ध्यानस्थ, शांत अवस्था में होते हैं। अन्य प्रकार के ध्यान और योग ध्यान के बीच प्रमुख अंतर यह है कि योग अभ्यास के आधार पर आप आमतौर पर योग करते हैं। दिमागीपन अभ्यास जो कल्याण में सुधार करते हैं, उनमें दिमागीपन ध्यान या ध्यान जैसी तकनीकें शामिल होती हैं, या तो स्वतंत्र रूप से या निर्देशित ध्यान के माध्यम से की जाती हैं। प्रत्येक अभ्यास का उद्देश्य वर्तमान क्षण, आपके शरीर में शारीरिक संवेदनाओं और आपके आस-पास और आपके दिमाग में अन्य संवेदनाओं पर आपका ध्यान केंद्रित करना है। लक्ष्य आपको और अधिक जागरूक बनाना और अपने विचारों और भावनाओं को स्वीकार करना है।

ध्यान के लिए सबसे अच्छा योग कौन सा है? What is the best yoga for meditation?

   आमतौर पर लोगों को ध्यान को गंभीरता से शुरू करने के लिए मानसिक और कामुक क्षेत्र में खुशी और समाधान की तलाश में एक मृत अंत तक आना पड़ता है। ध्यान जीवन से अलग नहीं है। ध्यान एक ऐसी प्रक्रिया है, जो मन के अंदर की ओर सफल मोड़ और इस दृढ़ विश्वास से उत्पन्न होती है कि मन और हमारी बुद्धि से जो सत्य सामने आ सकता है, उससे कहीं अधिक उच्च और अधिक संतोषजनक सत्य है। इसके तुरंत काम करने की उम्मीद नहीं की जा सकती है। यह एक शुद्ध और सात्विक जीवन की पराकाष्ठा है। आसन और प्राणायाम का अभ्यास ध्यान की ओर तीसरे और चौथे चरण हैं। स्थिर ध्यान मुद्राएं और श्वास का नियमन मन को शांत करने में बहुत मदद करता है। ध्यान के लिए बहुत अधिक प्राण और मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। जीवन शैली का नियमन आंतरिक खोज और प्राप्ति के लिए प्राण को संरक्षित करने में सहायक होता है। यह लेख हमारी प्राण ऊर्जा का उपयोग कैसे करें के बारे में विस्तार से बताता है। कम प्राण वाले बीमार व्यक्ति को मन की किरणों को इकट्ठा करने में अधिक कठिनाई होती है और ध्यान करने के लिए पर्याप्त प्राण होता है। उस समय प्रार्थना में विश्राम करना सहायक होता है। जप का एक अभ्यस्त अभ्यास, मंत्रों का दोहराव, मन को ध्यान के लिए फिट रखता है। मंत्र मन को प्राण प्रदान करते हैं और व्यक्ति को सीधे शुद्ध पारलौकिक ऊर्जा के संबंध में लाते हैं। ध्यान में सफलता दैनिक जीवन में मानसिक शक्ति और शांति में देखी जाती है, शानदार मानसिक घटनाओं का अनुभव करने में नहीं। महत्वपूर्ण अहसास: गुण और व्यक्ति के आधार पर, ध्यान व्यक्ति को सर्वोच्च भक्ति की ओर ले जा सकता है, किसी भी रूप या नाम में, यह विश्वास या विश्वास भी कि किसी के अंधेरे या भ्रम से परे एक सत्य या प्रकाश है। ध्यानी को पूरे दिल से सुरक्षित और पूर्ण दिव्य प्रेम से जोड़ने में मदद करें। भक्ति योग भावनात्मक ऊर्जा को प्रसारित करने और एक ध्यानी की मानसिक एकाग्रता और इच्छा को संतुलित करने के लिए आवश्यक स्वीकृति, विनम्रता और आत्म समर्पण का दृष्टिकोण लाने में सहायक है। ध्यान केवल प्रेम और भक्ति से अलग एक तकनीक नहीं हो सकता। साथ ही ध्यान भी निराधार कल्पना, चीजों को देखना, हवा में उड़ना, सूक्ष्म यात्रा करना, दीवारों से गुजरना, लोगों के विचारों को पढ़ना नहीं है। ध्यान का एकमात्र लक्ष्य मानसिक शांति और संतुलन प्राप्त करना है।

1. ध्यान बहुत महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि लोग मन में संतुलन और पवित्रता वापस लाने के लिए वास्तव में कुछ भी किए बिना खामियों की द्वंद्व दुनिया में दर्द से बचने के लिए ध्यान का सहारा लेते हैं।
2. ध्यान सचेत रूप से भ्रम और वास्तविकता के बीच अंतर जानने के लिए बुद्धि का उपयोग कर रहा है और अंततः ज्ञान के सहज स्रोत में टैप करने के लिए सीमित बुद्धि से परे जा रहा है।
3. ध्यान भय या इच्छाओं के साथ नहीं आ सकता।
4. ध्यान करने के लिए दिमाग का स्वस्थ और मजबूत होना जरूरी है। गंभीर ध्यान का प्रयास करने से पहले मन की नकारात्मक प्रवृत्तियों को दूर करने के लिए आसन और प्राणायाम का सहारा लेना और चिकित्सीय परामर्श का सहारा लेना बेहतर है। नियमित रूप से चुपचाप बैठना, मन को शांत करने की कोशिश करना, पहले से ही मददगार है।
5. ध्यान अपने आप को सभी सूक्ष्म प्रभावों के प्रति खोलना नहीं है।
6. आत्म-अन्वेषण और आत्म-जागरूकता, अपने विचारों को देखने की नियमित आदत ध्यान की प्रक्रिया में मील के पत्थर हैं।
7. यह जानना कि मन आत्मा नहीं है और मन की गतिविधियों से खुद को अलग करना ध्यान में पहले से ही एक बड़ा कदम है। निम्न मन को नियंत्रित करने और उच्च मन का व्यायाम करने के लिए दैनिक छोटी-छोटी विजय पहले से ही बड़े कदम हैं।
8. आत्म-जागरूकता ध्यान का एक सोपान है, जो पृष्ठभूमि के साथ विलय का चरण है, भीतर की चेतना। आत्म-जागरूकता विचारों की शुद्धि से शुरू होती है (सही ढंग से सोचना सीखना या सात्विक विचारों और सात्विक आहार का पोषण करना)

योग ध्यान कैसे करें How to do yoga meditation

   योग ध्यान अक्सर कक्षा में या ध्यान के दौरान आपको निर्देश देने वाले किसी व्यक्ति के साथ किया जाता है, हालांकि आप पा सकते हैं कि जब आप इसका अनुभव कर लेंगे तो आप इसका अभ्यास स्वयं कर सकते हैं। कुछ लोग निर्देशित योग ध्यान के लिए YouTube या ऑनलाइन वीडियो का उपयोग करते हैं। योग ध्यान बिना शरीर को हिलाए किया जाता है। जब आप इस सचेत अभ्यास को करते हैं, तो आप स्थिति में आ जाते हैं, शांति से बैठे या लेट जाते हैं, विचारों और भावनाओं को बिना जज किए जाने देते हैं। आप अपनी आंखें बंद रखें और आपकी हथेलियां ऊपर की ओर आसमान की ओर रहें। आप अपने शरीर में झुनझुनी या कंपकंपी महसूस कर सकते हैं, खासकर यदि आपने योग की अधिक जोरदार शैली की हो। कुछ लोग योग ध्यान के दौरान सो सकते हैं। एक विशिष्ट योग ध्यान में लगभग पांच मिनट लगते हैं, हालांकि कुछ अधिक समय तक चल सकते हैं।

योग ध्यान श्वास Yoga Meditation Breathing

योग और योग ध्यान करते समय श्वास आपको केंद्रित रहने में मदद करता है। सांस लेने की उचित तकनीक आपके तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद करती है और आपके दिमाग को शांत करती है। हालांकि योगाभ्यास में सांस लेने की विभिन्न विधियां हैं, योग ध्यान मुख्य रूप से पेट से सांस लेने का उपयोग करता है। कुछ लोग योग ध्यान करने से ठीक पहले वैकल्पिक नथुने से सांस लेना पसंद करते हैं।

उदर श्वास Abdominal Breathing

डायाफ्रामिक या बेली ब्रीदिंग भी कहा जाता है, यह सबसे आम साँस लेने की तकनीक है जो आपको बुनियादी योग में मिलेगी। यह सामान्य रूप से स्वस्थ, कुशल श्वास को बढ़ावा देने में मदद करता है। जब आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं, तो गहरी सांस लेते हुए अपने पेट को फुलाएं। अपने पेट को हवा के साथ उठते हुए महसूस करें। जितना हो सके पेट से हवा निकालने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालें। सांस लेने की इस शैली को दोहराते रहें।

वैकल्पिक नथुने से सांस लेना Alternate nostril breathing

इस तकनीक को तंत्रिका तंत्र को संतुलित करने में प्रभावी माना जाता है और ध्यान से पहले कोशिश करने का एक अच्छा विचार है। बैठते समय, एक नथुने को अपनी उंगली से बंद करें और अपनी खुली हुई नाक से सांस लें। खुले नथुने से हवा को बाहर निकालें। अब खुले हुए नथुने को बंद करने के लिए अपने हाथों को स्विच करें और दूसरे नथुने को खोलें। दूसरी तरफ उसी श्वास पैटर्न को दोहराएं। अपने हाथों और नासिका छिद्रों को कुछ बार बदलते रहें। यह योग ध्यान करने से पहले संतुलन की भावना पैदा करने में मदद कर सकता है।

सांस लेना Breathing 

ध्यान के बिंदु के रूप में श्वास का उपयोग करना एक और संभावना है। आप वास्तव में सांसों की गिनती करके ऐसा कर सकते हैं जैसे आप प्राणायाम के अभ्यास में करते हैं। अंततः, हालाँकि, श्वास पर ध्यान करने का अर्थ केवल विशुद्ध रूप से श्वास को वैसा ही देखना है जैसा वह है, इसे किसी भी तरह से बदले बिना। इस उदाहरण में, सांस आपके ध्यान का एकमात्र उद्देश्य बन जाती है। आप सांस की हर सूक्ष्मता और उससे पैदा होने वाली हर अनुभूति का निरीक्षण करते हैं: यह आपके पेट और धड़ में कैसे चलती है, आपकी नाक से अंदर और बाहर जाने पर कैसा महसूस होता है, इसकी गुणवत्ता, इसका तापमान, और इसी तरह। यद्यपि तुम इन सभी विवरणों से पूरी तरह अवगत हो, फिर भी तुम उन पर ध्यान नहीं देते हो या किसी भी तरह से उनका मूल्यांकन नहीं करते हो; आप जो देख रहे हैं उससे आप अलग रहते हैं। आप जो खोजते हैं वह न तो अच्छा है और न ही बुरा; आप बस अपने आप को पल पल सांस के साथ रहने देते हैं।

अंतराल या बाधित श्वास Interval or Interrupted Breathing

इस प्रकार की श्वास में, छात्र को साँस लेने या छोड़ने या दोनों के दौरान सांस को रोकने और रोकने का निर्देश दिया जाता है। सांस को नियंत्रित करना सीखना शुरू करने का यह एक अच्छा तरीका है, खासकर यदि आप अधिक उन्नत योग श्वास तकनीकों को आजमाना चाहते हैं।

माइंडफुलनेस एक्सरसाइज क्या हैं? What are Mindfulness Exercises?

ध्यान विचारों को अपने मन में प्रवेश करने से रोकने के बारे में नहीं है और न ही सोचना बंद करना है। इसके बजाय, यह विचारों को आप पर नियंत्रण नहीं करने देने के बारे में है। और यह वास्तविक दुनिया से भागने के बारे में नहीं है, बल्कि चीजों को अधिक स्पष्ट रूप से देखने और यह समझने के लिए कि आपके विचार आपके कार्यों को कैसे प्रभावित करते हैं, अपने भीतर एक यात्रा करना है। दिमागीपन ध्यान आपके आस-पास के विचारों, भावनाओं, ध्वनियों और अन्य संवेदनाओं पर आपका ध्यान केंद्रित करता है। इन चीजों को ट्यून करने के बजाय, आप ट्यून करते हैं और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं और महत्वपूर्ण रूप से, प्रतिक्रिया या प्रतिक्रिया के बिना, भौतिक इंद्रियों और अन्य इनपुट को बिना निर्णय के स्वीकार करते हैं। शोध से पता चला है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन तनाव और चिंता को कम करने, नींद में सुधार करने और अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक्सरसाइज का उद्देश्य आपको एक उपयोगी ध्यान की स्थिति में लाना है। सचेतन व्यायाम के कई प्रकार हैं, सभी का उद्देश्य सतर्क और ध्यान केंद्रित करते हुए आपको आराम करने में मदद करना है। वे आम तौर पर चुपचाप बैठना और अपनी सांस लेने या दोहराए जाने वाले मंत्र पर ध्यान केंद्रित करना शामिल करते हैं। ऐसा करते समय, आप निम्न में से किसी भी चीज़ पर ध्यान देते हैं और उन्हें जज किए बिना आने और जाने देते हैं:-

1. विचार
2. खुजली या शरीर की अन्य संवेदनाएं
3. दृश्य, ध्वनि, गंध, स्वाद, स्पर्श
4. भावनाएँ
5. लालसा

दिमागीपन अभ्यास कितनी बार अभ्यास करें How often to practice mindfulness exercises

बहुत से अध्ययन जो सचेतन ध्यान को प्रभावी दिखाते हैं, उनमें स्वयंसेवकों को केवल चार से आठ सप्ताह तक तकनीक का अभ्यास करना शामिल है। कुछ विशेषज्ञ सत्रों को अपने जीवन का एक नियमित हिस्सा बनाने का सुझाव देते हैं, उन्हें छह महीने तक हर दिन करें। नौसिखिए केवल पांच या 10 मिनट तक चलने वाले सत्रों को आजमा सकते हैं, और टाइमर सेट करना सहायक हो सकता है। 

सचेतन Mindfulness

दिमागीपन अभ्यास कई स्वादों में आते हैं, चाहे समूह चिकित्सा क्लीनिक या ऑनलाइन गाइड या ऐप्स के माध्यम से। तो आप अपने घर की गोपनीयता में अधिक सामाजिक दृष्टिकोण या अभ्यास चुन सकते हैं। और अगर आपको लगता है कि आप उस प्रकार के नहीं हैं, या आप इसमें अच्छे नहीं होंगे, तो इसे ध्यान में रखें: माइंडफुलनेस एक ऐसी चीज है जिसका आप अभ्यास करते हैं। यह कोई प्रतियोगिता नहीं है, इसलिए आप असफल नहीं हो सकते। आप लंबे सत्र करके और/या उन्हें अधिक बार करके माइंडफुलनेस अभ्यास से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। कुछ लोगों को लग सकता है कि मन को वास्तव में स्थिर होने में लगभग 20 मिनट लगते हैं। आप सरल सचेतन अभ्यासों का अभ्यास ठीक उसी समय कर सकते हैं जब आप हर सुबह उठते हैं या जब भी आप दिन के दौरान एक शांत स्थान पा सकते हैं। आप कुछ सचेत चलने की भी कोशिश कर सकते हैं। दिमागीपन ध्यान अभ्यास और तकनीकों को आपके समय के दो मिनट के रूप में कम समय की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन ध्यान रखें कि आप उनका इतना आनंद ले सकते हैं कि आप उससे कहीं अधिक समय देना चाहते हैं।

ध्यान करने के विभिन्न तरीके Different Ways to Meditate

ध्यान में ध्वनि का प्रयोग The Use of Sound in Meditation

मंत्र योग ध्यान के बिंदु के रूप में एक विशेष ध्वनि, वाक्यांश, या प्रतिज्ञान का उपयोग करता है। मंत्र शब्द मनुष्य से आया है, जिसका अर्थ है "सोचना" और त्र, जिसका अर्थ है "यंत्र"। इसलिए मन्त्र विचार का साधन है। इसका अर्थ "इसे प्राप्त करने वाले व्यक्ति की रक्षा करना" भी हो गया है। परंपरागत रूप से, आप केवल एक शिक्षक से मंत्र प्राप्त कर सकते हैं, जो आपको और आपकी विशेष आवश्यकताओं को जानता है। अपने मंत्र को दोहराने की क्रिया को जप कहा जाता है, जिसका अर्थ है सस्वर पाठ करना। जिस तरह चिंतनशील प्रार्थना और प्रतिज्ञान को उद्देश्य और भावना के साथ कहा जाना चाहिए, उसी तरह एक मंत्र ध्यान अभ्यास के लिए मध्यस्थ की ओर से सचेत जुड़ाव की आवश्यकता होती है।

ध्यान में कल्पना का उपयोग The Use of Imagery in Meditation

कल्पना करना भी ध्यान करने का एक अच्छा तरीका है; एक जिसे नौसिखियों को अक्सर अभ्यास करना आसान लगता है। परंपरागत रूप से, एक मध्यस्थ अपने चुने हुए देवता-देवता या देवी-की विशद और विस्तृत रूप में कल्पना करता है। अनिवार्य रूप से कोई वस्तु मान्य है।

शारीरिक संवेदनाएँ Physical sensations

ध्यान करने का दूसरा तरीका शारीरिक संवेदना को देखना है। इसे उसी विस्तार के साथ अभ्यास करें जैसे आप सांस को देखते समय करते हैं। इस संदर्भ में, आप एक विशेष अनुभूति को गहराई से देखेंगे, या उसमें प्रवेश करेंगे, जो आपका ध्यान खींचती है, जैसे कि आपके हाथ कितना गर्म या ठंडा महसूस करते हैं। आपके आसन अभ्यास के कारण आपको बढ़ी हुई संवेदनशीलता आपको ध्यान केंद्रित करने के अन्य बिंदु प्रदान कर सकती है: आपकी रीढ़ की ताकत या आपके निचले शरीर में कोमलता महसूस होती है, उदाहरण के लिए। किसी विशेष भावना या असुविधा के किसी विशिष्ट क्षेत्र को देखने की भी संभावना है। आप जो भी चुनते हैं वह पूरे अभ्यास के दौरान आपका ध्यान केंद्रित रहता है। आप पा सकते हैं कि सांस को देखने की तुलना में शारीरिक संवेदना का निरीक्षण करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, मंत्र, मंत्र और विज़ुअलाइज़ेशन हमारे मन के बिखरे हुए विचारों को बदलने या शांत करने के लिए अधिक ठोस तरीके प्रदान करते हैं, जो कि संवेदी अधिभार पर स्थायी रूप से प्रतीत होते हैं।

ध्यान योग का क्या नाम है ? What is The Name for Yoga of Meditation?

बैठक Sitting

यद्यपि आप ध्यान कर सकते हैं, या किसी भी गतिविधि या स्थिरता की स्थिति में पूरी तरह से लीन हो सकते हैं, बैठना सबसे अधिक अनुशंसित आसन है। कई क्लासिक सिट पोज़ हैं, लेकिन (आसान क्रॉस-लेग्ड पोज़) स्पष्ट रूप से सबसे बुनियादी है। अधिक लचीले ध्यानी पसंद करते हैं (लोटस पोज़)।

टहलना Walking

एक गतिशील ध्यान-कई शिक्षकों द्वारा अत्यधिक अनुशंसित-आपके लिए एक सुखद विकल्प हो सकता है। इस रूप की चुनौती धीरे-धीरे और होशपूर्वक चलना है, प्रत्येक चरण आपका केंद्र बिंदु बनता जा रहा है। गंतव्य, दूरी और गति सभी आकस्मिक हैं। अपनी भुजाओं को अपने बगल में आराम दें और अपने कदमों के साथ अपनी सांस का समन्वय करते हुए, स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ें। उदाहरण के लिए, आप 3 चरणों में सांस अंदर ले सकते हैं और 3 चरणों में सांस छोड़ सकते हैं। अगर यह अजीब या मुश्किल लगता है, तो बस खुलकर सांस लें। यद्यपि आप कहीं भी चलने का अभ्यास कर सकते हैं, एक ऐसी सेटिंग चुनें जिसे आप विशेष रूप से पसंद करते हैं - महासागर, पसंदीदा पार्क या घास का मैदान। याद रखें, कहीं पहुंचना कोई समस्या नहीं है। बल्कि चलने की क्रिया में पूरी तरह शामिल होना ही आपका ध्यान बन जाता है।

खड़ा Standing

खड़ा होना एक और ध्यान अभ्यास है जो बहुत शक्तिशाली हो सकता है। यह अक्सर उन चिकित्सकों के लिए सिफारिश की जाती है जो पाते हैं कि यह शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक शक्ति का निर्माण करता है। अपने पैरों को कूल्हे से कंधे तक की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। घुटने मुलायम होते हैं; बाहें आपके पक्ष में आराम से आराम करती हैं। यह देखने के लिए जांचें कि पूरा शरीर अच्छी मुद्रा में है: कंधे पीछे और नीचे लुढ़के हुए हैं, छाती खुली हुई है, गर्दन लंबी है, सिर ऊपर की ओर तैर रहा है, और ठुड्डी फर्श के समानांतर है। या तो अपनी आंखें खुली रखें या उन्हें धीरे से बंद कर लें।

लेटी Reclining

भले ही लेटना विश्राम से जुड़ा हुआ है, क्लासिक कॉर्पस पोज़, शवासन, का उपयोग ध्यान के लिए भी किया जाता है। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी एड़ी को एक साथ स्पर्श करें और पैरों को पूरी तरह से आराम से एक दूसरे से दूर गिरने दें। हालाँकि आपकी आँखें खुली या बंद हो सकती हैं, कुछ लोगों को खुली आँखों से जागते रहना आसान लगता है। सुपाइन मेडिटेशन, हालांकि अन्य पोजीशन की तुलना में अधिक शारीरिक रूप से आराम देने वाला होता है, लेकिन जागृत और केंद्रित रहने के लिए अधिक सतर्कता की आवश्यकता होती है। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए बिना सोए इस स्थिति में ध्यान करना अधिक कठिन हो सकता है।

[1]  Padmasana (Lotus Pose)

पद्मासन का नाम पद्म शब्द पर रखा गया है, जिसका मतलब होता है कमल का फूल। अगर आप किसी भी योगी या ऋषि को ध्यान करते हुए देखें, तो वह आपको हमेशा पद्मासन में ही दिखेंगे। पद्मासन (लोटस पोज) के पीछे मजबूत प्रतीकवाद है। कमल अक्सर कई शक्तिशाली देवताओं से जुड़े हिंदू आइकनोग्राफी में पाया जाता है। लक्ष्मी (प्रचुरता की देवी) को अक्सर एक खुले कमल पर बैठे और दूसरे हाथ में पकड़े हुए दिखाया जाता है। हाथी के सिर वाले विघ्नहर्ता गणेश और भगवान विष्णु के बारे में भी यही सच है, जिन्हें ब्रह्मांड में संरक्षण के सिद्धांत का प्रतिनिधित्व करने के लिए कहा जाता है। और कहा जाता है कि बुद्ध जहां भी गए, वहां कमल के फूल खिले। कमल का फूल जितना महत्वपूर्ण हिंदू कल्पना में है, कमल मुद्रा योग अभ्यास में एक महत्वपूर्ण मूलभूत मुद्रा है। बैठने की यह मुद्रा कई शारीरिक और ऊर्जावान लाभों का दावा करती है: यह काठ की रीढ़ में परिसंचरण में सुधार करने, टखनों और पैरों को फैलाने और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकती है।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. फर्श पर दंडासन में पैरों को फैलाकर बैठ जाएं। अपने दाहिने घुटने को बाहर की तरफ मोड़ें, और अपने घुटने और अपने पैर को अपने हाथों में पकड़ें। अपने पैर को कूल्हे (घुटने से नहीं) से घुमाएं और अपने पैर को अपने बाएं कूल्हे की क्रीज में गाइड करें।
2. अपने बाएं घुटने को मोड़ें, जांघ को कूल्हे से बाहर की ओर घुमाते हुए, और जैसा आपने दाईं ओर किया था। अपनी पिंडली को थोड़ा ऊपर उठाएं और बाएं पैर को दाईं ओर गाइड करें, और इसे दाएं हिप क्रीज में टक करने के लिए लाएं।
3. अपने ऊपरी जांघों के खिलाफ अपने पैरों के शीर्ष को व्यवस्थित करें और अपने घुटनों को फर्श की तरफ छोड़ दें। कोशिश करें कि एड़ियों को सिकल न होने दें।
4. सीधे बैठें, अपनी उरोस्थि को उठाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करें। मुड़े हुए कंबल पर बैठने से रीढ़ को गोल होने से बचाने में मदद मिल सकती है।
5. धीमी, गहरी सांसें लें और जब तक सहज हो मुद्रा में रहें।

[2]  आसान क्रॉस-लेग्ड पोज़  Easy Cross-Legged Pose

योगी ध्यान के लिए पसंदीदा मुद्रा के रूप में सदियों से सुखासन (आसान मुद्रा) का अभ्यास कर रहे हैं। कई योगिक परंपराओं में, आसान मुद्रा का मुख्य उद्देश्य ध्यान की अवस्था में उतरना है। "सुख" का अर्थ संस्कृत में खुश या हर्षित भी हो सकता है, जो एक ऐसी भावना है जिसे हम ध्यान अभ्यास में अपने भीतर खोजने की आशा करते हैं। सुखासन वहां पहुंचने के कई रास्तों में से एक है। जब आप बच्चे थे तो आसान मुद्रा आसान हो सकती थी, लेकिन एक वयस्क के रूप में, पालथी मारकर बैठना मुश्किल हो सकता है। हमारे जोड़ अब आवश्यक रोटेशन और लचीलेपन के आदी नहीं हैं, एक कुर्सी-उन्मुख संस्कृति के लिए धन्यवाद जो तंग कूल्हों और घुटनों में दर्द पैदा कर सकता है। दिन में कई घंटे कुर्सी पर बैठने से आपका शरीर पीछे की ओर झुक जाता है और आपके मध्य भाग में डूब जाता है। यदि आप कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो आप आगे झुक सकते हैं और अपने कंधों को गोल कर सकते हैं। दूसरी ओर, सुखासन के लिए आवश्यक है कि आप अपने कोर और पीठ की मांसपेशियों को अपने वजन को समान रूप से अपनी बैठी हुई हड्डियों पर वितरित करें। आपको अपने कंधों को अपने कूल्हों पर भी संतुलित करना होगा और अपने सिर को अपनी रीढ़ के बाकी हिस्सों के साथ संरेखित करना होगा। यह आसन कूल्हों और टखनों को फैलाने में मदद करता है और पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. दंडासन (स्टाफ पोज़) में अपनी चटाई पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें और चौड़ा करें और अपने पिंडलियों को क्रॉस करें। प्रत्येक पैर को विपरीत घुटने के नीचे खिसकाएं और पिंडलियों को अपने धड़ की ओर लाएं।
2. अपने पैरों को आराम दें ताकि उनके बाहरी किनारे फर्श पर आराम से टिके रहें और आंतरिक मेहराब विपरीत पिंडली के ठीक नीचे स्थित हों। आपके पैरों और श्रोणि के बीच आरामदायक गैप होना चाहिए।
3. अपनी श्रोणि को बिना आगे या पीछे झुकाए तटस्थ स्थिति में रखें।
4. अपनी पूंछ की हड्डी को फर्श की ओर लंबा करें, अपने ऊपरी धड़ को लंबा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के खिलाफ रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक न मोड़ें या अपनी निचली सामने की पसलियों को आगे की ओर न धकेलें।
5. या तो अपने हाथों को अपनी गोद में रखें - एक दूसरे के अंदर, हथेलियाँ ऊपर - या उन्हें अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ नीचे।
6. आप इस स्थिति में कितने भी समय तक बैठ सकते हैं, लेकिन पैरों के क्रॉस को वैकल्पिक रूप से रखना सुनिश्चित करें, ताकि बाएं पैर और दाएं पैर को शीर्ष पर समान समय मिले।

[3] शवासन (Corpse Pose)

शवासन (Corpse Pose) भी ऐसा ही आसान योगासन है, जिसे आप अपने बिस्तर पर भी कर सकते हैं. शव का मतलब मृत शरीर होता है. इस योगासन में आपका शरीर भी किसी मृत शरीर की दिखता है. शव मुद्रा (शवासन) अपनी आराम करने की प्रकृति के लिए बेहद लोकप्रिय है। और निस्संदेह, आप बहुत आराम महसूस करेंगे, लेकिन इस मुद्रा की सुंदरता इसके जागरूकता के तत्व में है। यह मुद्रा कुछ और नहीं बल्कि लेटकर ध्यान है, जहाँ आप ध्यान केंद्रित करते हैं और ध्यान केंद्रित करते हैं। आप अपने शरीर विज्ञान पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने भौतिक होने के बारे में जागरूक होते हैं। और जब आप ऐसा करते हैं तो आपकी नसें स्थिर न्यूरोनल फायरिंग विकसित करना सीख जाती हैं। कहने की जरूरत नहीं है, मिर्गी वाले किसी व्यक्ति के लिए यह संभवतः पृथ्वी पर सबसे सुरक्षित व्यायाम है। पीठ के बल लेट जाएं और आंखें बंद कर लें। अपने शरीर और दिमाग को आराम दें। और सुखद शांतिपूर्ण विचार सोचें। ऐसा करते समय अपना समय लें। सामान्य रूप से सांस लें और अपनी सांस को रोककर न रखें। कुछ देर बाद खड़े हो जाएं।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपनी बाहों को फैलाएं, और अपने पैरों को कूल्हे की लंबाई पर अलग रखें।
3. अपनी आँखें बंद करें।
4. और लगातार सांस लें।
5. और हर सांस के साथ अपने शरीर की एक खास मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करें।
6. प्रत्येक साँस छोड़ते हुए मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान दें।
7. आप चाहें तो इस मुद्रा को 10-15 मिनट तक जारी रखें।
8. इस मुद्रा की चुनौती आपके मानसिक अवरोध को प्रबंधित करना है। विश्राम और जागरूकता की स्थिति में प्रवेश करने के लिए सचेत रूप से अपने मन को तैयार करें।

[4]। सुप्त बद्ध कोणासन (Reclining Bound Angle Pose)

सुप्त बद्ध कोणासन (Reclining Bound Angle Pose) को शरीर को मजबूत बनाने वाले योगासनों (Restorative Yoga Poses) की श्रेणी में रखा जाता है. इन योगासनों को करने से योगी के शरीर में नई ऊर्जा का विकास होता है, नर्व्स सिस्टम शांत हो जाता है. यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकती है। यह मुद्रा आपके तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकती है, जिससे रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। यह पेट के अंगों, मूत्राशय और गुर्दे को उत्तेजित करने के बारे में भी सोचा गया है।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाते हुए अपने पैरों को अपनी सूंड के करीब खींचें।
3. अपने कोहनियों को अपने पीछे फर्श पर रखें ताकि आपको जमीन पर टिकने में मदद मिल सके।
4. अपनी भुजाओं को एक तरफ फैलाएं और स्वाभाविक रूप से सांस लें (2 मिनट के लिए)।
5. अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनी का प्रयोग करें।
6. अपने पैरों को सीधा करें और आराम करें।

[5] ताड़ासन (Tadasana Yoga or Mountain Pose)

ताड़ासन (Tadasana Yoga or Mountain Pose)एक आसान योग है, जिसमें शरीर को मोड़ना-तोड़ना नहीं पड़ता। ताड़ासन एक जरूरी योगासन है, जिसे योगा रुटीन में शामिल करना चाहिए। ताड़ासन को माउंटेन पोज भी कहा जाता है, क्योंकि संस्कृत में ताड़ का मतलब पहाड़ होता है। यह एक सरल योग मुद्रा है लेकिन आपके शरीर और दिमाग को बदलने के लिए सही तकनीक की जरूरत है। यह एकाग्रता में सुधार करने में मदद करता है, आपके घुटनों की ताकत बढ़ाता है और आपकी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ावा देता है। माउंटेन पोज आपके शरीर के भीतर अधिक जगह बनाता है और आंतरिक अंगों को अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देता है। इसलिए, यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा देता है।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. समतल जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को शरीर के बगल में रखें।
2. अपनी हथेली को ऊपर की दिशा में रखें।
3. धीरे-धीरे सांस लें और अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों तक ऊपर-नीचे करें।
4. कुछ देर इस स्थिति में रहें।
5. इस स्थिति को दस बार दोहराएं। धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

[6] ऊर्ध्व हस्तासन ( Upward Salute Pose)

ऊर्ध्व हस्तासन एक सरल योग मुद्रा है। इसमें अभ्यासकर्ता सीधा खड़ा होकर हाथों को सिर के ऊपर ले जाकर जोड़ता है और इसलिए इसका अभ्यास करते समय शारीरिक बल या संतुलन की आवश्यकता नहीं पड़ती है अपवर्ड सैल्यूट जमीन से ऊपर की ओर विस्तार सिखाता है: अपनी भुजाओं और कंधों को मजबूत करते हुए अपनी बगल की कमर से लंबा करें। जब आप अपने पैरों के माध्यम से नीचे उतरते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, तो ध्यान से विरोधी ताकतों का पता लगाएं। अपनी आंखें बंद करें और अपने शरीर की ताकत को महसूस करें, यह जानकर कि आप जमीन से पूरी तरह से समर्थित हैं। महसूस करें कि ऊर्जा आपकी रीढ़ की हड्डी में प्रत्येक सांस के साथ ऊपर और नीचे चलती है क्योंकि आप सीधे खड़े होते हैं और आकाश तक पहुंचते हैं। अपनी सांस पर अपना ध्यान केंद्रित करने से चिंता और तनाव कम हो सकता है, जिससे आप अपने दिन या बाकी आसन अभ्यास के लिए तैयार हो सकते हैं।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. ताड़ासन में शुरू करें, अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने और अपनी एड़ी के बीच में थोड़ी सी जगह के साथ अपनी चटाई के शीर्ष पर खड़े हों।
2. मुद्रा के आधार से शुरू करते हुए, अपने पैर की उंगलियों को संरेखित करें, अपना वजन अपने पैरों के चारों कोनों में लाएं। सुनिश्चित करें कि आपका वजन समान रूप से वितरित किया गया है।
3. अपनी जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपने घुटने की टोपी उठाएं। अपनी श्रोणि को टकें।
4. एक श्वास पर, अपने कंधों को अपने कानों तक रोल करें और साँस छोड़ते हुए, अपने कंधों को अपनी पीठ के नीचे ले जाएँ। यह आपकी रीढ़ को सीधा करता है और मुद्रा में सुधार करता है।
5. अपने हाथों को धीरे से लगे हुए हाथों से अपने धड़ के बगल में लटकाएं, उंगलियां फर्श की ओर।
6. अपने सिर को अपने श्रोणि के ऊपर ले आएं, जिससे आपके शरीर के ऊपर और नीचे ऊर्जा की एक लंबी रेखा बन सके। कल्पना कीजिए कि एक तार आपके सिर के मुकुट को छत की ओर खींच रहा है।
7. अपनी गर्दन को लंबा करें। अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर लाएं और धीरे से अपने सामने देखें।
8. अपने माथे, खोपड़ी और जीभ सहित अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को छोड़ दें। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को सक्रिय रखते हुए अपने चेहरे को पूरी तरह से आराम दें।
9. एक श्वास पर, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं, उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं और हथेलियां एक-दूसरे के सामने होती हैं। साँस छोड़ना।
10. एक श्वास पर, अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं और साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को अपनी पीठ के बल नीचे ले जाएँ, अपने कॉलरबोन को चौड़ा करें और लम्बे खड़े हों।
11. अपने चेहरे से सारा तनाव हटा दें और अपने सामने एक बिंदु पर टकटकी लगायें।
12. 5-10 सांस लेने के बाद धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को पीछे की ओर नीचे करें और ताड़ासन में खड़े हो जाएं।

[7] उत्तानासन Uttanasana/ Standing Forward Bend Pose)

उत्तानासन Uttanasana/ Standing Forward Bend Pose) उत्तानासन संस्कृत भाषा का शब्द है। इसका शाब्दिक अर्थ होता है, जोर से खिंचाव/स्ट्रेचिंग करने वाला आसन। खड़े होते समय पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करें। अपने घुटनों को मोड़े बिना धीरे-धीरे अपने शरीर को धड़ के ऊपर से नीचे की ओर झुकाएं। देखें कि आपके घुटने सीधे हैं। आप अपने हाथों को नीचे लटका सकते हैं और अपनी हथेलियों को जमीन पर टिका सकते हैं या अपने पैरों को टखनों से पकड़ सकते हैं। 8-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

इसे करने की प्रक्रिया:

1.  फर्श पर बैठें और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
2. श्वास भरते हुए दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर तानें।
3. आगे की ओर झुकते हुए और हाथों से पंजों को पकड़ते हुए सांस छोड़ें।
4. आपका माथा मुड़े हुए स्थिति में घुटने के जोड़ को छूना चाहिए। अपनी आँखें बंद करें। सांस लें (2-3 बार)।
5. सिर को ऊपर उठाते हुए और हाथों को छोड़ते हुए श्वास लें।
6. साँस छोड़ें, और बाहों को नीचे करें।

[8] स्टैंडिंग हाफ फॉरवर्ड फोल्ड पोज Standing Half Forward Fold Pose

हाफ फॉरवर्ड फोल्ड - कोर को मजबूत करते हुए हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के लिए अर्ध उत्तानासन एक बेहतरीन आसन है। विनयसा प्रवाह और अष्टांग कक्षाओं में इस आसन का बार-बार अभ्यास किया जाता है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इस आसन का अभ्यास करते समय पेट व्यस्त रहे क्योंकि ऐसा नहीं करने से पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. उत्तानासन (फॉरवर्ड फोल्ड) में बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ और एड़ी को थोड़ा अलग करके शुरू करें। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से की समस्या है तो पैरों के बाहरी किनारों को एक दूसरे के समानांतर रखते हुए पैरों को कूल्हों से अलग रखें।
2. आप पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं या तंग हैमस्ट्रिंग के लिए आवश्यकतानुसार घुटनों को मोड़ सकते हैं।
3. अपने पैरों में वजन का समान वितरण रखें। ध्यान दें कि क्या वजन वापस आपकी एड़ी की ओर जाने की प्रवृत्ति है। यदि ऐसा है तो पिंडली को आगे की ओर खींचे।
4. श्वास लेते हुए अपने कोर की ताकत का उपयोग करें (अपनी पीठ के निचले हिस्से का नहीं!) धड़ को आधा ऊपर उठाएं (जमीन के समानांतर)। पूरे आसन के दौरान पेट का जुड़ाव रखें। उंगलियां पृथ्वी पर, ब्लॉक या आपके पिंडलियों पर रह सकती हैं।
5. रीढ़ को लंबा करें। बैठी हड्डियाँ पीछे की ओर लंबी हो जाती हैं क्योंकि सिर का मुकुट आगे की ओर बढ़ जाता है। सुनिश्चित करें कि गर्दन आपकी रीढ़ के बाकी हिस्सों के अनुरूप हो।
6. रिलीज करने के लिए एक साँस छोड़ें और कूल्हों से आगे की तरफ वापस आने के लिए टिकाएँ।

[9] फलकासन (Phalakasana) (Plank Pose) 

फलकासन (Phalakasana) को अंग्रेजी में प्लैंक पोज (Plank Pose) भी कहा जाता है. पहले शब्द फलक का अर्थ लकड़ी का तख्ता होता है, जबकि दूसरे शब्द आसन का अर्थ बैठना होता है. इस आसन को करने के दौरान शरीर लकड़ी के तख्ते की तरह ही सीधा और सख्त रखना होता है. इस आसन के अभ्यास से कोर मसल्स और कंधों पर बहुत ज्यादा प्रभाव पड़ता है. प्लैंक पूरे शरीर को एक स्थिर स्थिति में प्रभावी ढंग से काम करता है। इस आसन को दिन में कई बार 30 सेकंड के लिए करें और आप अपने पेट, हाथों, कलाइयों, भुजाओं, कंधों, पीठ, कोर, ग्लूट्स और पैरों को मजबूत करेंगे। आप मन लगाकर भी काम करेंगे। अगर आपको लगता है कि आप यह कर सकते हैं, तो आप कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आप नहीं कर सकते, तो आपका समय उतना लंबा नहीं होगा। अपने मस्तिष्क के लिए कसरत के बारे में बात करें! इसमें बहुत अधिक मानसिक ध्यान और सकारात्मक आत्म-चर्चा होती है। अब तक के सबसे लंबे प्लैंक पोज के लिए विश्व रिकॉर्ड धारक से पूछें। एक ऑस्ट्रेलियाई, डेनियल स्कैली, 2021 में 9 घंटे, 30 मिनट और 1 सेकंड तक इस पद पर रहे! यह कल्पना करना कठिन है कि कब एक मिनट काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। बस लगे रहो। प्लैंक में बिताया गया कोई भी समय आपको अंदर और बाहर से ताकत देगा।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. चारों तरफ से अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर लाएं, उंगलियां फैली हुई, मध्यमा आगे की ओर इशारा करती हैं। अपने हाथों को फर्श पर दबाएं, ऊपरी भुजाओं को एक दूसरे की ओर मजबूती से रखें।
2. निचले पेट को अंदर और ऊपर खींचे।
3. एक पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ टक करके और फिर दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं, ताकि आप एक उच्च पुश-अप स्थिति में हों। आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में है।
4. अपने कंधे के ब्लेड को रीढ़ के साथ नीचे की ओर खिसकाएं, उन्हें पीछे की ओर रखें और कंधे के ब्लेड के बीच की जगह को छत की ओर दबाएं।
5. अपनी जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करें और टेलबोन को अपनी एड़ी की ओर लंबा करें।
6. हाथों की हथेलियों से फर्श को समान रूप से दूर धकेलते रहें और कल्पना करें कि आप एड़ी को दीवार से पीछे दबा रहे हैं।
7. वास्तव में उन्हें हिलाए बिना पैरों को एक साथ खीचें। यह अधिक कोर ताकत और स्थिरता बनाता है।
8. फर्श को थोड़ा आगे देखें, जबड़ा आराम से। श्वास सम और स्थिर है।
9. आप इस मुद्रा में 5 सांसों से लेकर कुछ मिनटों के बीच कहीं भी रह सकते हैं।
10. पोज़ से बाहर आने के लिए, अपने आप को डाउनवर्ड फ़ेसिंग डॉग में वापस धकेलें या घुटनों को ज़मीन से नीचे करें और चाइल्ड पोज़ में आराम करें।

[10] चतुरंग दंडासन (Modified Four-Limb Staff Pose)

फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज़ (चतुरंग दंडासन) कई योग प्रवाह प्रथाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे अक्सर गलत समझा जाता है। इस आधारभूत मुद्रा के लिए विचारशील संरेखण की आवश्यकता है- यह केवल पुश-अप नहीं है। चतुरंगा में उचित संरेखण बनाने के लिए, आपको अपने शरीर के सामने से पीछे की ओर की मांसपेशियों को सक्रिय करने की आवश्यकता है, और अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के करीब कसने की बजाय उन्हें बाहर की ओर खिसकने दें। यह आपकी छाती को होवर में रहने की अनुमति देता है। मुद्रा में स्थिर रहने के लिए आपको अपने पैरों और बाहों को सक्रिय करने और अपने पेट और कंधों को सक्रिय करने की भी आवश्यकता है। इस मुद्रा तक पहुँचने का सबसे अच्छा तरीका और हर मुद्रा  वह है जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करती है। फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज़ के साथ आप अपनी लंबी और सुखद यात्रा पर जहाँ भी हों, वहाँ बहुत सारे संशोधन हैं, जहाँ आप आपसे मिलने के लिए पहुँच सकते हैं।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. प्लैंक पोज़ में अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई की दूरी से अलग करें और आपकी उंगलियाँ चौड़ी हों। अपनी कलाइयों से दबाव कम करने के लिए अपनी उंगलियों के पैड में दबाएं। थोड़ा आगे देखें।
2. अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी आंतरिक जांघों को संलग्न करें।
3. साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें, जब तक कि आपके कंधे कोहनी की ऊँचाई पर न हों। अपने कूल्हों को अपने धड़ और पैरों के अनुरूप रखें, और आपके कंधे आपकी पीठ पर एकीकृत हों।
4. एक पल के लिए होवर करें, और या तो फर्श पर छोड़ दें, या अपवर्ड फेसिंग डॉग के लिए संक्रमण करें।

[11]  ऊर्ध्वमुख श्वानासन (Upward Facing Dog)

ऊर्ध्वमुख श्वानासन रीढ़ की हड्डी, गर्दन, कंधे व अन्य कई हिस्सों में मौजूद मांसपेशियों के लिए लाभदायक होता है। इसमें अभ्यासकर्ता आधे शरीर का वजन बाहों पर रखता है, जिससे मांसपेशियों का व्यायाम होता है। ऊर्ध्वमुख श्वानासन को अंग्रेजी में “अपवर्ड फेसिंग डॉग” (Upward Facing Dog) के नाम से जाना जाता है। यह एक शक्तिशाली बैक-बेंडिंग आसन है जिसके लिए अत्यधिक मांसपेशियों की शक्ति की आवश्यकता होती है और यह प्रसिद्ध सूर्य नमस्कार का एक हिस्सा है। यह आसन फेफड़े, छाती, कंधे और पेट को फैलाता है। इस मुद्रा में आपकी स्पाइनल एक्सटेंसर, ट्राइसेप्स ब्राची और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं। नतीजतन, यह आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है। यह अंततः आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। इस उत्तेजक बैकबेंड के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों की शक्ति की आवश्यकता होती है। मुद्रा निम्न रक्तचाप, परिसंचरण को बढ़ावा देने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। यह पेट के अंगों को भी उत्तेजित करता है। जब आपकी ट्राइसेप्स ब्राची, स्पाइनल एक्सटेंसर और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, तो यह मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाती है। फिर, यह अंततः रक्तचाप और रक्त शर्करा को कम करता है। यह मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है और अस्थमा के रोगियों के लिए हल्की चिकित्सा है।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर अपने पेट के बल लेट जाएं।
2. अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपनी छाती को तब तक उठाएं जब तक कि आपका कंधा सीधे आपकी कलाई के ऊपर न आ जाए।
3. कूल्हों को नीचे करें। अपने पैरों के शीर्ष को फर्श में दबाएं।
4. अपनी टकटकी सीधे सामने रखें। इस मुद्रा में 30 सेकेंड तक बने रहें।
5. मुद्रा जारी करें।

[12] अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog Pose)

इसमें केवल आपके शरीर में ही नहीं, बल्कि समय, अभ्यास और निरंतर पुनर्समायोजन हो सकता है। डाउन अंडर स्कूल ऑफ योगा की एक वरिष्ठ शिक्षिका और शिक्षक प्रशिक्षक नताशा रिगोपोलोस कहती हैं, "मुझे डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग योग अभ्यास का सही सूक्ष्म जगत लगता है।" “इसमें शक्ति और लचीलेपन दोनों की आवश्यकता होती है; यह आपको संरेखण की सराहना करना सिखाता है; और यह दार्शनिक शिक्षा प्रदान करता है, जैसे कि स्थिरता और विशालता की खेती जो आपके शेष जीवन में बनी रहेगी।

इसे करने की प्रक्रिया:

1. अपने हाथों और घुटनों के बल आएं और अपने हाथों को अपने कंधों के सामने थोड़ा सा लाएं। अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, अपने पोर के माध्यम से नीचे दबाएं और अपने पैर की उंगलियों को नीचे दबाएं।
2. साँस छोड़ते हुए आप अपने घुटनों को चटाई से ऊपर उठाएँ और अपनी बैठने की हड्डियों को छत की ओर ले जाएँ। अपनी पीठ को लंबा करते हुए अपने घुटनों को थोड़ा झुका कर रखें।
3. अपनी जांघों के पिछले हिस्से को अपने पीछे की दीवार की ओर दबाएं और अपनी एड़ी को चटाई की ओर फैलाएं। अपने घुटनों को बिना लॉक किए सीधा करें।
4. अपनी आंतरिक भुजाओं को अपनी कलाई से अपने कंधों तक उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के खिलाफ मजबूत करें, फिर उन्हें चौड़ा करें और उन्हें अपने टेलबोन की ओर खींचें। अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को अपनी ऊपरी भुजाओं के बीच रखें।
5. 10 या अधिक सांसों के लिए यहां रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को बाल मुद्रा में ले जाएँ

योग ध्यान के क्या लाभ हैं? What are the benefits of yoga meditation?

योग और माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक जैसे हैं, क्योंकि इन दोनों के लिए एकाग्रता और ध्यान की आवश्यकता होती है। इन दोनों प्रथाओं का अंतिम लक्ष्य आत्म-जागरूकता की स्थिति में शांति, आराम, और ब्रह्मांड से जुड़ा हुआ महसूस करना है। यह प्राणायाम या अपनी सांस को नियंत्रित करने और ध्यान केंद्रित करने के माध्यम से किया जाता है। लोग अक्सर इनसे मिलने वाले कई स्वास्थ्य लाभों के लिए योग और ध्यान करते हैं। साथ में, वे शरीर को पूरक तरीकों से मदद करने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम कर सकते हैं। क्योंकि योग ध्यान आमतौर पर योग सत्र के बाद किया जाता है, आपको योग और ध्यान के लाभ एक साथ मिलते हैं।

यहाँ योग ध्यान के लाभ हैं Here are benefits of yoga meditation:

1. दर्द दूर करने में मदद करता है
2. आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है
3. चिंता और अवसाद को कम करता है
4. आपके दिमाग को रीबूट करता है
5. तनाव कम करता है
6. आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है
7. आपके रक्तचाप को कम करता है
8. सूजन कम करता है
9. बुढ़ापा रोधी प्रभाव हो सकता है
10. आपका मूड उज्ज्वल करता है
11. आपको अधिक लचीला बनाता है
12. ध्यान व्यक्ति को यहां और अभी लाने में मदद करता है।
13. ध्यान अवचेतन मन को अतीत, संस्कारों, व्यसनों और आदतों के भार से मुक्त करने में मदद करता है।
14. ध्यान से आत्म-जागरूकता आएगी, चेतना और विवेक बुद्धि का विकास होगा।
15. ध्यान सहज ज्ञान युक्त संकायों को विकसित करेगा, आंतरिक ज्ञान और सही और गलत की भावना को विकसित करेगा।
16. ध्यान मन में स्पष्टता लाता है।
17. ध्यान भावनाओं को शांत करता है और हृदय को क्षमा और प्रेम के लिए खोलता है। ध्यान रिश्तों को ठीक करता है। ध्यान पूरे दिल से सुरक्षित और पूर्ण दिव्य प्रेम से जुड़ रहा है।
18. ध्यान व्यक्ति को सच्चे, पूर्ण और सुरक्षित स्व, भीतर की चेतना के संपर्क में लाता है और इस प्रकार तनाव, चिंताओं को दूर करता है और स्वयं को नए विश्वास और प्रेम से भर देता है।
19. ध्यान हृदय गति को कम करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है, शरीर और मन को ठीक करता है।
20. ध्यान कायाकल्प करता है

ध्यान और योग के संयोजन के लाभ (Benefits of combining meditation and yoga)

ध्यान और योग की जोड़ी ध्यान की दिनचर्या को तुरंत शुरू कर सकती है और दोनों अभ्यासों के शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान कर सकती है। आइए प्रत्येक पर एक नज़र डालें। ध्यान का सबसे लोकप्रिय रूप ध्यान है, जिसमें आम तौर पर बैठना, अपनी सांस में ट्यूनिंग करना और भविष्य या अतीत पर ध्यान दिए बिना वर्तमान क्षण की संवेदनाओं, भावनाओं और विचारों के प्रति जागरूकता लाना शामिल है।

1. तनाव कम करें (और तनाव से प्रेरित सूजन)
2. चिंता कम करें
3. अवसाद के लक्षणों को कम करें
4. आत्म-जागरूकता में सुधार करें
5. स्मृति और ध्यान में सुधार
6. पुराने दर्द को कम करें
7. नींद में सुधार
8. निम्न रक्तचाप
9. योग, जो इसके मूल में शारीरिक मुद्राओं (या आसन) से संबंधित सांस का काम है, का भी इसके मन-शरीर लाभों के लिए मजबूती से अध्ययन किया गया है। 

योग मदद कर सकता है Yoga may help:-

1. लचीलापन बढ़ाओ
2. संतुलन में सुधार
3. ताकत बढ़ाओ
4. शरीर की चर्बी कम करना
5. तनाव को कम करें
6. चिंता कम करें
7. पुराने दर्द को कम करें
8. शक्ति बड़ाना
9. नींद में सुधार
10. निम्न रक्तचाप

निष्कर्ष

याद रखें कि वजन कम करना एक क्रमिक प्रक्रिया है, और यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें और उस गति से आगे बढ़ें जो आपके लिए सहज महसूस हो। किसी भी नए व्यायाम आहार को शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना भी महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हैं।