योग की शुरुआत करने वालों के लिए कौन सा आसन सबसे अच्छा है? [Which asana is best for yoga beginners?]

   वो कौन से योग है जिसे शुरू करने वालों को करना चाहिए अपने रूट में योग की एबीसी या उनकी बारिकिया पढ़ें इस आर्टिकल में डिटेल से...........What are the yoga that beginners should do in their daily routine, read the ABC of yoga or their nuances in detail in this article.....

Asana Meaning/Definition आसन अर्थ / परिभाषा

 पतंजलि के अनुसार योग आसन का अर्थ शरीर की कोई भी स्थिति है जो -स्थिर - स्थिर और स्थिरसुखम - आराम देने वाला आसन - शरीर मुद्रा है। आसन एक संस्कृत शब्द है जिसका अर्थ है "मुद्रा," "आसन," या "स्थान।" आसन वे शारीरिक स्थितियाँ हैं जिन्हें हम योगाभ्यास के दौरान ग्रहण करते हैं। आसनों का सांस्कृतिक समूह बहुत बाद के काल के हठ योगियों का आविष्कार है। प्रत्येक मुद्रा का अपना संस्कृत नाम होता है। आसन योग का अभ्यास करने का एक तरीका है, लेकिन यह स्वयं योग नहीं है। पतंजलि के अनुसार योग आसन का अर्थ यह है कि किसी भी शारीरिक स्थिति या मुद्रा को केवल योग आसन कहा जा सकता है। कोई भी आसन जो आरामदायक होने के साथ-साथ स्थिर भी हो। इस प्रकार शरीर की स्थिति को आसन कहा जाता है। और योग की खोज के अन्य तरीके हैं, जैसे प्राणायाम, और साँस लेने के व्यायाम।

योग करने के लिए हम योगासन का प्रयोग करते हैं। लेकिन योग मुद्राएं अपने आप में योग नहीं हैं। कई आसन नाम जानवरों और प्राकृतिक दुनिया के तत्वों के आकार और चाल से आए हैं। कई तरह के पोज हैं। लेकिन वे सभी संरेखण और मांसपेशियों के जुड़ाव के समान मूल सिद्धांतों का पालन करते हैं। सामान्य रूप से आसन का अर्थ है शरीर की वह स्थिति जिसमें वह स्थिर या अचल रह सकता है, उसे कुछ हद तक आराम प्रदान करता है, और मन में सुखद भावनाएँ उत्पन्न करता है। अलग-अलग पोज़ में कई भिन्नताएँ हो सकती हैं, और प्रत्येक भिन्नता के अपने लाभ, उद्देश्य और चुनौतियाँ हैं। संरेखण और श्वास तकनीक के सामान्य सिद्धांत हैं, योग आसन आज व्यायामशाला में वजन उठाने जैसे किसी भी अन्य शारीरिक व्यायाम के बराबर देखे जाते हैं। उनका मुख्य महत्व और उद्देश्य भौतिक शरीर को प्रभावित करने वाली विभिन्न व्याधियों के उपचार या उसके सौंदर्यीकरण तक सीमित कर दिया गया है। माना जाता था कि ध्यान के आसनों में शरीर को आध्यात्मिक रूप से मजबूत बनाने की शक्ति होती है।

   आसन योग का शारीरिक अभ्यास है और शरीर से संबंधित है। अब आसन योग का पर्याय बन गया है। योग आसन का एक स्पष्ट उद्देश्य है। जब हम आसन की बात करते हैं, तो हम योग के शारीरिक अभ्यास की बात कर रहे होते हैं। अधिकांश आधुनिक चिकित्सक प्रारंभ में योग आसन या योग आसन करके योग में आते हैं। लेकिन योग आसन योग नहीं है। आसन केवल एक भौतिक आकार है जो आप अपने शरीर के साथ करते हैं। एक आसन को दो मानदंडों को पूरा करना होता है: स्थिरता और आराम। भारत में पतंजलि योग के अनुसार कोई भी शरीर की स्थिति जो स्थिर या असुविधाजनक नहीं है, उसे आसन नहीं कहा जा सकता है। योग के आठ चरणों की योजना में आसन का महत्व सिर्फ एक कदम है - स्थिरता प्रदान करने के लिए - पतंजलि योग के चरणों के क्रम में इसके बाद आने वाले अन्य चरणों में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक है। आधुनिक दुनिया में योग आसनों का महत्व केवल उन लाभों तक सीमित है जो वे भौतिक शरीर को प्रदान करते हैं।

योग आसन करने के लिए दिशानिर्देश

योग आसन करने के लिए कुछ दिशानिर्देश निम्नलिखित चरणों का वर्णन करते हैं

1. योग आसन करने का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी या शाम को होता है
2. प्रत्येक आसन के लिए मन को शरीर के अनुशंसित भाग पर केंद्रित करना चाहिए
3.  मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को गतिशील आसनों से बचना चाहिए
4. किसी भी बीमारी के मामले में, प्रत्येक योग आसन के लिए संबंधित निषेधों का पालन करें
5. दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में व्यस्त रहते हुए शरीर की मुद्रा के प्रति जागरूक होना शुरू करें
6. भारी भोजन के कम से कम 3-4 घंटे बाद योग आसनों को खाली पेट करना चाहिए
7. बीमारी के दौरान गतिशील आसनों से बचना चाहिए
8. संकेत के अनुसार आंदोलनों और श्वास की लय का सख्ती से पालन किया जाना चाहिए
9. आसन करते समय खुद को थकाने से बचें, सिर्फ वही करें जो शरीर किसी खास समय पर करने में सक्षम हो
10. सभी योग आसन अभ्यास विश्राम के साथ समाप्त होने चाहिए, और विश्राम से बाहर आने के तुरंत बाद कुछ समय के लिए बहुत हल्की गतिविधि करें
11. योग आसनों का अभ्यास करते समय शरीर के भीतर उत्पन्न सकारात्मक ऊर्जा की क्षमता का पूर्ण उपयोग करने के लिए योग आसनों का अभ्यास करने के बाद कुछ सकारात्मक गतिविधियों में संलग्न हों
12. सप्ताह में 7 बार एक ही स्थान और समय पर योग आसनों का अभ्यास करें
13. योग आसनों का अभ्यास करने का स्थान किसी भी बाधा से मुक्त और स्वच्छ हो

12 बेसिक आसन स्टेप बाय स्टेप

"योग" शब्द का अर्थ ईश्वर के साथ मानव आत्मा का घनिष्ठ मिलन है। योग एक कला है और दिव्यता तक पहुँचने के उद्देश्य से मनुष्य के मन, शरीर और आत्मा को शुद्ध करता है। अष्टांग योगों- यम, नियम, आसन और प्राणायाम के द्वारा शरीर को शुद्ध और बलवान बनाना चाहिए। प्रत्याहारम, धारणा, ध्यानम और समाधि के माध्यम से मन को सभी स्थूलों से शुद्ध किया जाना चाहिए। इस प्रकार आत्मा को भीतर की ओर मुड़ना चाहिए यदि मनुष्य को योग में निपुण होना चाहिए। ज्ञान मन को शुद्ध करता है और समर्पण आत्मा को ईश्वर की ओर ले जाता है।

1. शीर्षासन [शीर्षासन]
2. शोल्डर स्टैंड [सर्वांगासन]
3. हल (हलासन)
4. मछली [मत्स्यासन]
5. आगे की ओर बैठना [पश्चिमोत्तानासन]
6. कोबरा [भुजंगासन]
7. टिड्डी [शलभासन]
8. धनुष [धनुरासन]
9. आधा स्पाइनल ट्विस्ट [अर्ध मत्स्येन्द्रासन]
10. कौआ [काकासन]
11. स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड [पादा हस्तासन]
12. त्रिभुज (त्रिकोणासन)

12 आसन की पूरी जानकारी

योग आसन के 12 Asana निम्नलिखित चरणों का वर्णन करते हैं............

[1] शीर्षासन [शीर्षासन]

शीर्षासन क्या है (शीर्षासन)

   शीर्षासन का अर्थ है 'सिर' और 'आसन' का अर्थ है 'मुद्रा', इसलिए शीर्षासन सिर पर किया जाने वाला आसन है। शीर्षासन या शीर्षासन सभी आसनों का राजा है क्योंकि यह एक ऐसी मुद्रा है जिसमें सिर पर संतुलन शामिल होता है। यह एक उन्नत योग आसन है जिसे योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए। यह आसन अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण बहुत लोकप्रिय है। यह रक्त परिसंचरण को गति देता है और यह सुनिश्चित करता है कि मस्तिष्क को पर्याप्त, अच्छी तरह से ऑक्सीजन युक्त रक्त प्राप्त हो।

शीर्षासन कैसे करें - चरण दर चरण निर्देश

1. अपने हाथों और घुटनों पर अपनी कलाई को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
2. अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने अग्र-भुजाओं को फर्श पर लाएँ।
3. हाथों को विपरीत कोहनी के चारों ओर जकड़ें। यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यकतानुसार समायोजित करें कि आपकी कोहनी कंधे-चौड़ा अलग हो।
4. अपने हाथों को कोहनियों से छुड़ाएं।
5. अपने हाथों को फर्श पर एक साथ जकड़ें, अपनी उंगलियों को आपस में मिलाते हुए (नीचे की पिंकी को अपने हाथ की टोकरी में दबाएं ताकि इसे निचोड़ने से बचा जा सके)।
6. अपने सिर के मुकुट को फर्श पर रखें। आपके सिर का शीर्ष न तो बहुत आगे और न ही पीछे नीचे होना चाहिए। आपके सिर का पिछला हिस्सा आपके हाथों के बजाय आपके खोपड़ी को पकड़ने के बजाय आपके अंगूठे के आधार पर आराम करेगा।
7. अपने कूल्हों को उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें जैसे कि आप कर रहे थे।
8. अपने पैरों को सावधानी से अपने सिर की ओर ले जाएं जब तक कि आपके कूल्हे आपके कंधों के जितना संभव हो उतना करीब न हों।
9. अगला मुद्रा का सबसे पेचीदा हिस्सा है: अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाना। शुरुआती लोगों के लिए दो तरीके सबसे अच्छा काम करते हैं।

शीर्षासन के लाभ

1. तनाव दूर करता है
2. फोकस बढ़ाता है
3. आंखों में रक्त प्रवाह में सुधार करता है
4. सिर और खोपड़ी में रक्त प्रवाह बढ़ाता है
5. कंधों और भुजाओं को मजबूत बनाता है
6. पाचन में सुधार करता है
7. अधिवृक्क ग्रंथियों को बाहर निकालने में मदद करता है
8. पैरों, टखनों और पैरों में द्रव निर्माण को कम करता है
9. कोर मसल्स में ताकत विकसित करता है
10. लसीका प्रणाली को उत्तेजित करता है

[2] शोल्डर स्टैंड [सर्वांगासन]

सर्वांगासन का परिचय

  शोल्डर स्टैंड पोज। 'सर्वंग' शब्द का अर्थ है संपूर्ण शरीर। आसन की अंतिम स्थिति से यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि इसका पूरे शरीर पर अनुकूल प्रभाव पड़ता है। इस आसन को पहले भागों में करने की सलाह दी जाती है और फिर शुरुआती प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद ही मुद्रा को पूरा करें।

सर्वांगासन कैसे करें - स्टेप बाय स्टेप

1. पैरों को एक साथ इतना ऊंचा उठाएं कि शरीर के साथ एक समकोण बना सके। घुटनों को सीधा और शरीर को कूल्हे के जोड़ के ऊपर जमीन पर बिना हिलाए रखें।
2. इस अवस्था में अभी भी साँस छोड़ते हुए, बाजुओं को ऊपर उठाएँ और कमर को पकड़ें, और शरीर को जहाँ तक संभव हो ऊपर की ओर धकेलें। शरीर का सारा भार बाजुओं पर डालें और कोहनियों पर टिका दें, पैरों को ऊपर की ओर फेंके।
3. जब यह स्थिति दृढ़ता से सुरक्षित हो जाए, तो सावधानी से हेरफेर करके, हाथों को धीरे-धीरे कमर की ओर ले जाने का प्रयास करें, उंगलियों को कूल्हे-हड्डियों के पीछे की ओर बढ़ाया जाए और अंगूठे को नाभि के दोनों ओर हल्के से दबाया जाए।
4. ठुड्डी को गले के पायदान में सेट करें और पूरा वजन कंधों, गर्दन और सिर के पिछले हिस्से (अंतिम स्थिति) पर रखें। साँस छोड़ते हुए उपरोक्त चरणों को 4 सेकंड में पूरा करें।
5. इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें, लेकिन दो मिनट से अधिक नहीं, सामान्य रूप से धीमी, लयबद्ध और प्राकृतिक सांस लें।
6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और फिर धीरे-धीरे कूल्हों को चटाई की ओर नीचे करें, हाथों को 4 सेकंड में सहारा देते हुए सांस लें।
7. हाथों को पीछे से छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति ग्रहण करें।
8. कुछ गहरी सांसें लें और फिर कुछ देर आराम करें, सामान्य रूप से सांस लें।

सर्वांगासन के लाभ:

1. रक्त वाहिका के संकुचन या फैलाव के कारण या उससे संबंधित
2. पेट और श्रोणि आंत का अस्थायी प्रतिस्थापन।
3. कब्ज, अपच, सिरदर्द, चक्कर आना, न्यूरस्थेनिया, आंख के कार्यात्मक विकार के मामले में राहत
4. कान, नाक और गले के साथ-साथ सामान्य और यौन दुर्बलता।
5. महत्वपूर्ण अंतःस्रावी ग्रंथियों सहित कमर के ऊपर के शरीर के विभिन्न अंगों पर गुरुत्वाकर्षण-दबाव का स्वस्थ प्रभाव।
6. कब्ज, अपच, सिरदर्द, चक्कर आना और न्यूरस्थेनिया की स्थिति में राहत।
7. आंख, कान, नाक और गले के कार्यात्मक विकार और सामान्य और यौन दुर्बलता।
8. मस्तिष्क की ओर रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए बहुत प्रभावी है।
9. प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, परिसंचरण, श्वसन, पाचन, प्रजनन, तंत्रिका, और अंतःस्रावी तंत्र को संतुलित करता है
10. सर्वाइकल स्पाइन के लचीलेपन में सुधार होता है- नसों पर अनुकूल प्रभाव पड़ता है।
11. मांसपेशियों को टोन करने से पेट के निचले हिस्से की शिथिलता में सुधार होता है; हर्निया को रोकने में भी मदद करता है
12. गुदा की मांसपेशियों से सामान्य गुरुत्वीय दबाव को मुक्त करता है, बवासीर से राहत देता है

[3] हल (हलासन)

   हल = हल, आसन = आसन या मुद्रा। इस योग मुद्रा का नाम हल से मिलता है - एक लोकप्रिय कृषि उपकरण जो आमतौर पर भारतीय कृषि में फसलों की बुवाई के लिए मिट्टी तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है। अपने ही नाम की तरह, यह मुद्रा गहरे कायाकल्प के लिए शरीर और मन के 'क्षेत्र' को तैयार करती है। पार्श्व हलासन हलासन का एक उन्नत रूप है।

हलासन (हल मुद्रा) कैसे करें: चरण

1. अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर सीधा उठाएं।
3. सामान्य रूप से सांस लेते रहें और अपने हाथों से अपने कूल्हों और पीठ को सहारा दें, उन्हें जमीन से उठाएं।
4. अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर 180 डिग्री के कोण पर तब तक घुमाने दें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें। आपकी पीठ फर्श से लंबवत होनी चाहिए। यह शुरू में मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ सेकंड के लिए प्रयास करें।
5. इस मुद्रा को बनाए रखें और प्रत्येक स्थिर सांस के साथ अपने शरीर को अधिक से अधिक आराम करने दें।
6. इस मुद्रा में आराम करने के लगभग एक मिनट (शुरुआती लोगों के लिए कुछ सेकंड) के बाद, आप साँस छोड़ते हुए धीरे से अपने पैरों को नीचे ला सकते हैं।

हलासन के 5 फायदे

1. गर्दन, कंधों, एब्स और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और खोलता है।
2. तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, और तनाव और थकान को कम करता है।
3. पैरों को टोन करता है और पैरों के लचीलेपन में सुधार करता है।
4. थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

[4] मछली [मत्स्यासन]

मत्स्यासन क्या है

   संस्कृत शब्द मत्स्य का अर्थ मछली होता है। इसलिए हम इस पोज को अंग्रेजी में फिश पोज कहते हैं। मत्स्यासन या फिश पोज, आपके शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करता है और थकान की भावनाओं से लड़ता है। यह मुद्रा आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है। जब यह आसन किया जाता है तो यह मछली जैसा दिखता है। क्रॉस-लेग्ड घुटने मछली की पूंछ की तरह दिखते हैं। इसके अलावा, घुमावदार धड़ मछली के शरीर जैसा दिखता है। मत्स्यासन (फिश पोज) मत्स्येन्द्रासन (लॉर्ड ऑफ द फिश पोज) से अलग है। शर्तें अक्सर भ्रमित होती हैं। द फिश पोज एक झुका हुआ बैक पोज है; जबकि लॉर्ड ऑफ फिश पोज़ एक बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट है।

मत्स्यासन का अभ्यास कैसे करें

1. स्टेप 1- कमल मुद्रा में बैठ जाएं। कुछ धीमी और गहरी सांसें लें।
2. चरण 2 - धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें और लोटस पोस्चर को छोड़े बिना फर्श पर लेट जाएं। पीछे की ओर झुकते हुए अपने हाथों और कोहनियों से अपने शरीर को सहारा दें।
3. स्टेप 3- छाती को थोड़ा ऊपर की ओर उठाएं। सिर के मुकुट को फर्श की ओर मोड़ें। अधिकतम आरामदायक सीमा तक पीठ का आर्च बनाएं।
4. स्टेप 4- कोहनियों को फर्श से छूते हुए बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ें। अब शरीर को पैरों, नितंबों और सिर का सहारा मिलता है।
5. स्टेप 5- धीरे-धीरे सांस लें। जब तक यह आरामदायक हो तब तक स्थिति को बनाए रखें।
6. स्टेप 6- पोजीशन रिलीज करने के लिए पीठ को नीचे फर्श पर ले आएं और सिर को सीधा कर लें। हथेलियों को फर्श पर रखकर वापस बैठने की मुद्रा में आ जाएं। लोटस आसन जारी करें।
7. चरण 7- कमल मुद्रा में विपरीत दिशा में पैरों को पार करके चरण 1 से चरण 6 तक दोहराएं।

अवधि

प्रारंभिक अवधि 30 सेकंड से दो मिनट तक हो सकती है। हालाँकि, कोई अवधि को चार से पाँच मिनट तक बढ़ा सकता है।

मत्स्यासन के लाभ

1. कब्ज, अपच और बवासीर के लिए अच्छा है
2. श्रोणि क्षेत्र के कार्यों में सुधार करता है
3. अस्थमा और ब्रोंकाइटिस के लिए अच्छा है
4. सर्वाइकल रीजन को टोन करता है
5. रजोनिवृत्ति और अवधि के विकारों में सुधार करता है
6. छाती और गर्दन को स्ट्रेच करता है
7. गर्दन और कंधों में तनाव दूर करने में मदद करता है

[5] आगे की ओर झुकना [पश्चिमोत्तानासन]

पश्चिमोत्तानासन क्या है?

   पश्चिमोत्तानासन एक क्लासिक योग मुद्रा है जिसका अंग्रेजी में अर्थ है 'सीटेड फॉरवर्ड बेंड' मुद्रा। शिव संहिता इस आसन को चार महत्वपूर्ण आसनों में से एक बताती है। हालाँकि, यह इस मुद्रा को उग्रासन (स्टर्न पोज) के नाम से पुकारता है और इसे थोड़े बदलाव के साथ वर्णित करता है। फिर भी एक अन्य योग पाठ हठ तत्त्व कौमुदी इसे पस्सिमाटन बंध और पस्सिमाटन आसन कहते हैं। पाठ इस आसन को सर्वश्रेष्ठ योग मुद्रा के रूप में बताता है। एक तरह से जो योग ग्रंथों द्वारा स्पष्ट रूप से देखा जाता है, यह महत्वपूर्ण आसनों में से एक है। 

  पश्चिमोत्तानासन तीन संस्कृत शब्दों का एक संयोजन है: पश्चिमा, उत्तान और आसन। पश्चिमा का अर्थ है "पश्चिम", "पिछला भाग" या "पृष्ठीय"। उत्तान का अर्थ है "सीधा" या "विस्तारित"। आसन "मुद्रा" है। इसका शाब्दिक अर्थ है विस्तारित पृष्ठीय मोड़। पश्चिमताना शब्द पश्च पथ या सुषुम्ना नाडी को दर्शाता है। इस आसन के अभ्यास से उक्त मानसिक ऊर्जा चैनल सक्रिय हो जाता है। यही कारण है कि इस आसन को यह नाम मिला है। इसलिए यह सुषुम्ना नाड़ी की मुद्रा है। बिंदु विस्तारित पृष्ठीय बेंड है और गहन फॉरवर्ड बेंड सही अनुवाद नहीं हैं; जबकि द पॉश्चर ऑफ पोस्टीरियर साइकिक एनर्जी पाथ या द पोस्चर ऑफ सुषुम्ना ऑप्ट वन है।

पश्चिमोत्तानासन स्टेप बाय स्टेप

1. चरण 1- पहले कदम के रूप में, पैरों को फैलाकर बैठें और एक-दूसरे को स्पर्श न करते हुए करीब आ जाएं। अपने हाथों को घुटनों पर रखें। फिर रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने धड़ को सीधा करें। गहरी सांस लें और छाती को फुलाएं।
2. स्टेप 2- सांस छोड़ते हुए अपनी निचली रीढ़ की हड्डी को मोड़े बिना कूल्हों से आगे की ओर झुकें। इसके बाद अपने अंगूठे और उंगलियों से पैर के अंगूठे को पकड़ने की कोशिश करें। यदि संभव न हो तो पैर के सबसे दूर के हिस्से को पकड़ें। उदाहरण के लिए, अपने टखने को पकड़ें। यदि आप मुड़े हुए कंबल के साथ अपनी सीट को ऊपर उठाते हैं, तो आप थोड़ी दूर तक पहुँच सकते हैं।
3. स्टेप 3- इसके बाद सांस लेते हुए अपनी पीठ पर बिना किसी दबाव के अपने पैरों को अपनी बाहों के सहारे सीधा रखें। सांस छोड़ते हुए कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे धड़ को पैरों की तरफ नीचे लाएं। फिर अपने माथे से घुटनों को छूने की कोशिश करें। यदि संभव न हो तो इसे अधिकतम संभव स्तर पर रखें। सामान्य रूप से सांस लें और इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें।
4. चरण 4- अंत में, स्थिति को छोड़ दें और चरणों को पांच बार दोहराएं।

पश्चिमोत्तानासन के फायदे

   पश्चिमोत्तानासन शरीर को कई तरह से लाभ पहुंचाता है, खासकर अगर इसका नियमित रूप से अभ्यास किया जाए। इस योग मुद्रा से जुड़े कुछ प्रमुख लाभों की सूची नीचे दी गई है:

1.  शरीर को स्ट्रेच करने में मदद करता है
2. आपके शरीर को टोन करता है
3. आपके शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार करता है
4. चिंता निवारक
5. मासिक धर्म के दर्द को कम करने में मदद करता है
6. घबराहट कम होना
7. बॉडी पॉश्चर को ठीक करता है
8. पाचन में सुधार करता है
9. मासिक धर्म की परेशानी को नियंत्रित करता है
10. अच्छी नींद
11. मधुमेह को नियंत्रित करता है
12. इरेक्टाइल डिसफंक्शन को मैनेज करता है

[6] कोबरा [भुजंगासन]

भुजंगासन (कोबरा स्ट्रेच) क्या है

   भुजंगासन (कोबरा स्ट्रेच) भुजंग शब्द से बना है जिसका अर्थ है कोबरा या सांप और आसन का अर्थ है मुद्रा। भुजंगासन को कोबरा स्ट्रेच के नाम से भी जाना जाता है। भुजंगासन या कोबरा स्ट्रेच इन और कई अन्य समस्याओं को हल करने का एक उपाय है, बस घर बैठे (या लेटे हुए)! भुजंगासन, कोबरा पोज़, एक ऐसा पोज़ है जिसे आप पेट के बल लेट कर करते हैं। यह आपके शरीर (विशेष रूप से पीठ) को एक अच्छा खिंचाव देता है जो आपके तनाव को लगभग तुरंत दूर कर देता है

भुजंगासन स्टेप बाय स्टेप

1. स्टेप 1- पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों को पूरी तरह से मोड़ें और अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखें। कुछ सामान्य सांसें लें। अगले चरण पर जाने से पहले साँस छोड़ें।
2. स्टेप 2- सांस लेते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, और अपने हाथों को सीधा कर लें। अपनी गर्दन को झुकाएं और अपना सिर उठाएं। अपनी दृष्टि ऊपर की दिशा में रखें।
3. स्टेप 3- अपनी जांघों, कूल्हों और पैरों को फर्श से स्पर्श कराएं। यदि आप हाथों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते हैं, तो अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर अपनी बाहों को रखने के लिए समायोजित करें। पोजीशन रखें। सामान्य रूप से सांस लें। मुद्रा जारी करने से पहले श्वास लें।
4. स्टेप 4- सांस छोड़ते हुए अपने धड़ और सिर को स्टेप-1 की स्थिति में नीचे लाएं। कुछ सामान्य श्वास लें।

अवधि

प्रारंभ में, आसन को एक या दो मिनट की अवधि के लिए रखा जा सकता है और धीरे-धीरे इसे पांच मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

भुजंगासन (कोबरा स्ट्रेच) के लाभ

1. दर्द दूर करने के लिए कंधों और गर्दन को खोलता है
2. पेट को टोन करता है
3. पूरी पीठ और कंधों को मजबूत बनाता है
4. ऊपरी और मध्य पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है
5. सीना फुलाता है
6. रक्त परिसंचरण में सुधार करता है
7. थकान और तनाव कम करता है

[7] टिड्डी [शलभासन]

 शलभासन क्या है?

   शलभासन एक करवट लेकर लेटने वाला योग आसन है। स्वामी शिवानंद योग वंश के स्वामी विष्णुदेवानंद ने वर्ष 1960 में अपनी योग पुस्तक में इस आसन का वर्णन किया है। इससे पहले, मध्यकालीन योग ग्रंथों में हमें इस आसन का कोई उल्लेख नहीं मिला। हालाँकि, हम इस संभावना से इंकार नहीं कर सकते कि यह आसन पारंपरिक योगाभ्यास में रहा होगा। शलभासन संस्कृत के दो शब्दों का योग है। शलभ और आसन। शलभ का अर्थ है टिड्डा या टिड्डा और आसन का अर्थ है योग मुद्रा। इस मुद्रा की अंतिम स्थिति में यह टिड्डे के समान दिखाई देता है। इसलिए यह नाम। अंग्रेजी में इसे लोकस्ट पोज कहते हैं।

शलभासन स्टेप बाय स्टेप

1. स्टेप 1- अपने पेट के बल लेट जाएं और हाथों को फर्श पर शरीर के करीब रखें और हथेलियां नीचे की ओर रहें। पैरों के तलवों को ऊपर की ओर रखते हुए पैरों को आपस में सटाकर रखें।
2. स्टेप 2- ठुड्डी को आगे की ओर तानें और इसे फर्श पर टिका कर रखें। एक दो गहरी साँसें लें।
3. स्टेप 3- सांस लेते हुए पैरों को एक साथ सबसे सुविधाजनक संभव ऊंचाई तक ऊपर उठाएं। पैर सीधे होने चाहिए।
4. स्टेप 4- सामान्य रूप से सांस लें। जब तक यह आरामदायक हो तब तक स्थिति को बनाए रखें। फिर पैरों को फर्श पर वापस लाकर सांस छोड़ते हुए स्थिति को छोड़ दें।

अवधि

एक या दो मिनट के लिए अंतिम स्थिति रख सकते हैं और राउंड के बीच पर्याप्त आराम करते हुए चार या अधिक राउंड के लिए चरणों को दोहरा सकते हैं।

शलभासन के लाभ

1. यह पेट की चर्बी कम करने और पेट को टोन करने में मदद करता है।
2. यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
3. यह आपकी पूरी रीढ़ की हड्डी की मरम्मत करने और उसकी भरपाई करने में मदद करता है।
4. यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है, गर्दन के दर्द को ठीक करता है और गर्दन के जोड़ों में दोषों की मरम्मत करता है।
5. यह आंतों को खींचकर उनकी गतिविधि में सुधार करके पाचन को प्रोत्साहित करता है।
6. यह मूत्र संबंधी विकारों को ठीक करने में मदद करता है।
7. यह प्रजनन प्रणाली को मजबूत करता है।
8. यह गर्भाशय को मजबूत बनाने में मदद करता है।
9. यह कब्ज को कम करने में मदद करता है।

[8] धनुष [धनुरासन]

धनुरासन क्या है?

   धनुरासन का नाम उस आकार के आधार पर रखा गया है जो शरीर इसे करते समय लेता है - जो कि धनुष का होता है। धनु का अर्थ है धनुष और आसन का अर्थ है आसन या मुद्रा। जिस तरह एक अच्छी तरह से फंसा हुआ धनुष एक योद्धा के लिए एक संपत्ति है, एक अच्छी तरह से फैला हुआ शरीर आपको एक अच्छे आसन के साथ लचीला बनाए रखने में मदद करता है। धनुरासन क्या है? धनुरासन हठ योग में उल्लिखित 12 मूल मुद्राओं में से एक है। यह एक संस्कृत शब्द है जिसका अंग्रेजी में अर्थ होता है 'बो पोज'। 'धनुर' 'धनुष' के लिए संस्कृत शब्द है। मुद्रा का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि यह एक तीरंदाज के धनुष जैसा दिखता है। चूंकि इस मुद्रा के लिए काफी संतुलन की क्षमता की आवश्यकता होती है, इसलिए सलाह दी जाती है कि धनुष मुद्रा का प्रयास करने से पहले सरल मुद्रा के आदी हो जाएं।

धनुरासन का अभ्यास कैसे करें

1. चरण 1: अपने पेट के बल सीधे लेट जाएं और अपने हाथों को अपने धड़ के समानांतर रखें, हथेलियां ऊपर की ओर हों। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग होने चाहिए।
2. स्टेप 2: गहरी सांस लें और अपने पैरों को घुटनों पर झुकाते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
3. स्टेप 3: इसके साथ ही अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी एड़ियों को धीरे से पकड़ें। बेहतर संतुलन के लिए अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखें।
4. चरण 4: एक बार जब आप इस मुद्रा में खुद को स्थिर कर लें, तो अपनी छाती और कंधों को जितना हो सके ऊपर की ओर उठाएं। साथ ही साथ अपने पैरों को भी अपनी पीठ के करीब लाने की दिशा में काम करें। अपने सिर को आगे की ओर रखना और अपने पेट को फर्श से दबाना याद रखें।
5. चरण 5: इस मुद्रा को कुछ सेकंड के लिए रोकें, गहरी सांस लें और छोड़ें, और धीरे से अपनी एड़ियों को छोड़ें। फिर, अपने पैरों, अपनी छाती और अपने सिर को वापस जमीन पर टिका दें।

धनुरासन के फायदे

1. पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है और पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है
2. आपके टखनों, जांघों, छाती, गर्दन और कंधों में ताकत बढ़ाता है
3. आपके उदर क्षेत्र को टोन करने में मदद करता है
4. आपकी पीठ को टोन करता है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है
5. आपके छाती क्षेत्र को खोलने में मदद करता है और बेहतर सांस लेने में मदद करता है
6. गर्दन के तनाव को कम करता है और गर्दन के दर्द को ठीक करने में मदद करता है

[9] आधा स्पाइनल ट्विस्ट [अर्ध मत्स्येन्द्रासन]

 अर्ध मत्स्येन्द्रासन क्या है?

अर्ध मत्स्येन्द्रासन, जिसे हाफ लॉर्ड ऑफ द फिश पोज के रूप में भी जाना जाता है, एक उन्नत योग मुद्रा है जो कई प्रकार के लाभ प्रदान करती है। यह आसन कूल्हे और रीढ़ के लचीलेपन में सुधार कर सकता है, पाचन तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करता है और शांत और विश्राम की भावना को बढ़ावा देता है। अर्ध मत्स्येन्द्रासन एक योग मुद्रा है जो मत्स्येन्द्रासन समूह से संबंधित है। यह पोज़ अपने पोज़ के समूह में सबसे लोकप्रिय है। यह उन्नत स्तर के मत्स्येन्द्रासन के पूर्ण रूप का एक आसान संस्करण है।

अर्ध मत्स्येन्द्रासन स्टेप बाय स्टेप

1. स्टेप 1- पैरों को फैलाकर बैठ जाएं। दाएँ पैर को मोड़ें और दाएँ पैर को बाएँ घुटने के बाहर ज़मीन पर रखें और पंजों को आगे की ओर रखें।
2. स्टेप 2- बाएं पैर को मोड़ें और पैर को दाएं नितम्ब के पास लाएं। बायीं एड़ी दाहिने नितम्ब को छूनी चाहिए और बायें पैर का बाहरी भाग फर्श पर होना चाहिए।
3. स्टेप 3- अपने बाएं हाथ से दाहिने पैर या टखने को अपने दाहिने घुटने के बाहर की ओर रखते हुए पकड़ें ताकि बायां कांख आपके दाहिने घुटने के करीब हो। सीधे बैठो।
4. चरण 4- अपने दाहिने हाथ को कंधे के स्तर तक क्षैतिज रूप से ऊपर उठाएं और दृष्टि को अपनी उंगलियों पर स्थिर करें। हाथ, धड़ और सिर से धीरे-धीरे धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें। दृष्टि को अपनी उंगलियों से हिलना चाहिए।
5. स्टेप 5- अब दायीं कोहनी को मोड़ें और दायीं भुजा को कमर के पिछले हिस्से के आसपास रखें। दाहिने हाथ का पिछला हिस्सा कमर के बायीं ओर घूमना चाहिए।
6. स्टेप 6- आसन को छोड़ने के लिए चरणों को उल्टा करें और दूसरी तरफ से इसे दोहराएं।

 अवधि

प्रारंभ में प्रत्येक पक्ष पर एक या दो मिनट का अभ्यास पर्याप्त है। धीरे-धीरे, इसे प्रत्येक तरफ पांच मिनट की अवधि तक बढ़ाया जा सकता है।

अर्ध मत्स्येन्द्रासन के स्वास्थ्य लाभ

1. रीढ़ बारी-बारी से संकुचन और विश्राम करके रीढ़ की हड्डी को मजबूत करती है
2. नियमित रूप से अभ्यास करने पर फेफड़ों की क्षमता में सुधार होता है।
3. पाचन तंत्र में सुधार करता है।
4. प्रजनन प्रणाली टोंड है।
5. दिमाग को आराम देने में मदद करता है। आप कम तनाव महसूस करेंगे और बेहतर नींद ले पाएंगे।
6. चिंता और अवसाद जैसे मानसिक रोगों के उपचार में सहायक।
7. सिटिंग ट्विस्ट पोज करने से भी कब्ज से बचा जा सकता है।
8. यह दिमाग में ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाता है
9. यह अस्थमा जैसी श्वसन संबंधी समस्याओं को कम करने में सहायता करता है।
10. मुड़ी हुई स्थिति में सांस रोककर उदर क्षेत्र में शिरापरक रक्त प्रवाह में सुधार होता है।

[10]कौवा [काकासन]

काकासन क्या है?

काकासन पारंपरिक योग प्रथाओं में से एक है जो विभिन्न योग वंशों के बीच अभ्यास में रहा है। यह एक मध्यम स्तर का आर्म-बैलेंसिंग योग व्यायाम है। इसका उल्लेख श्रीतत्त्वनिधि में पहली बार 19वीं शताब्दी ई. में मिलता है। संस्कृत में काका का अर्थ कौवा होता है और आसन का अर्थ योग की स्थिति होता है। मुद्रा की अंतिम स्थिति में यह कौवे के समान दिखाई देता है। इसलिए इसे क्रो पोज नाम मिला है। संस्कृत में कौआ मुद्रा काकासन है; काका का अनुवाद 'कौवा' और आसन का अर्थ 'मुद्रा' है। हालांकि ये आसन चटाई पर एक जैसे दिख सकते हैं और समान मांसपेशियों को उत्तेजित भी कर सकते हैं, वे पूरी तरह से समान नहीं हैं।

क्रो पोज (काकासन) कैसे करें

1. अपनी चटाई पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ने की अनुमति दें और उन्हें अपनी कोहनी के ठीक ऊपर, अपनी ऊपरी भुजाओं के पीछे रखें।
3. अपनी बाहों और घुटनों के बीच संबंध बनाए रखते हुए अपने हाथों को फर्श पर रखें। हाथ समानांतर होने चाहिए, उंगलियां अलग-अलग फैली हुई हों। आपकी पीठ को गोल होना चाहिए, जिसमें टेलबोन टक गया हो।
4. अपने सामने फर्श की ओर देखें और अपना वजन अपने हाथों पर रखें। सक्रिय रूप से अपनी हथेलियों की एड़ी, और अपने पोर और उंगलियों के माध्यम से नीचे धकेलें।
5. एक-एक करके अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और उन्हें अपने कूल्हों की ओर खींचें। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर टिका कर रखें। आपके बड़े पैर की उंगलियां एक दूसरे की ओर थोड़ी सी इशारा कर रही होंगी।
6.  यदि आप स्थिर हैं, तो अपनी बाहों को जितना संभव हो सके सीधा करने के लिए अपने हाथों से दबाएं।
7. जब तक सहज हो तब तक मुद्रा को स्थिर रखें और समान रूप से सांस लें

अवधि

प्रारंभ में मुद्रा में महारत हासिल करते समय, एक या दो मिनट की अवधि पर्याप्त होती है। इसे पांच मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

काकासन के फायदे

1. कौआ मुद्रा भुजाओं, कलाइयों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।
2. यह फोकस और संतुलन में सुधार करता है। इससे पिंच मयूरासन जैसे उन्नत स्तर के योग आसन करना आसान हो जाता है।
3. काकासन पेट के आंतरिक अंगों के कार्यों को बढ़ाता है।
4. यह पेट की चर्बी को कम करता है और इस प्रकार वजन प्रबंधन में सहायता करता है।

 11. आगे की ओर झुकना [पाद हस्तासन]

पाद हस्तासन क्या है?

पाद हस्तासन एक आगे की ओर झुकना है। हम इसे एक आधुनिक योग आसन कहते हैं क्योंकि मध्ययुगीन योग ग्रंथों में इसका उल्लेख नहीं है। हालाँकि, आसन का योग की सभी आधुनिक शैलियों में एक स्थान है। इसलिए यह बिना किसी दस्तावेज के पारंपरिक रूप से लंबे समय तक चलन में रहा होगा। उत्तरार्द्ध में, हम हथेलियों को फर्श पर रखते हैं; जबकि पहले में हम हथेलियों को पैरों के नीचे डालते हैं। संस्कृत में पाद (पाद) का अर्थ पैर होता है। हस्त (हस्त) का अर्थ है हाथ में और आसन (आसन) एक योग आसन है। इसलिए इसे हैंडहेल्ड फुट पोज के रूप में बेहतर समझा जा सकता है। साथ ही ज्यादातर लोग Hand To Foot Pose को कॉल करना पसंद करते हैं।

पाद हस्तासन स्टेप बाय स्टेप

1. स्टेप 1- पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक दो गहरी साँसें लें।
2. स्टेप 2-फिर दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि कूल्हों के नीचे शरीर का निचला हिस्सा सीधा और लंबवत होना चाहिए।
3. स्टेप 3- उंगलियों को तलवों या पंजों के नीचे रखें। माथा घुटनों को छूना चाहिए। यदि यह संभव नहीं है, तो जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए।
4. चरण 4- यह अंतिम स्थिति है। सामान्य रूप से सांस लें। जब तक हो सके पोजीशन बनाए रखें। मुद्रा को छोड़ने के लिए श्वास भरते हुए वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

अवधि

अंतिम स्थिति में अवधि चार से पांच मिनट की होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, यह संभव नहीं हो सकता है। इसलिए वे कुल अवधि के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कई राउंड में जा सकते हैं।

पाद हस्तासन के फायदे

1. बेली फैट कम करता है
2. रीढ़ की सेहत में सुधार करता है
3. हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करता है
4. पाचन क्रिया को बढ़ाता है
5. ब्रेन में सर्कुलेशन बढ़ा
6. पाद हस्त-आसन पेट की चर्बी को दूर करने के लिए बहुत ही प्रभावी अभ्यास है।
7. यह पाचन संबंधी विकारों में बहुत उपयोगी है।
8. जांघ की मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव देता है।
9. हाइट बढ़ाने के लिए अच्छा अभ्यास।
10. जांघ की मांसपेशियों और पिंडली की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है।

12. त्रिभुज (त्रिकोणासन)

त्रिकोणासन क्या है?

'त्रिकोणासन' शब्द संस्कृत के शब्दों से आया है, 'त्रिकोण' का अर्थ है तीन कोने, और 'आसन' का अर्थ मुद्रा है। त्रिकोणासन योग में व्यक्ति घुटनों को मोड़े बिना अपने पैरों को फैलाता है, जिसमें हाथ अलग-अलग फैले होते हैं, जिससे शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से के बीच 90 डिग्री का कोण बनता है। त्रिकोणासन योग या त्रिभुज मुद्रा व्यायाम एक खड़े आसन का व्यायाम है जो शक्ति, संतुलन और शरीर में लचीलापन लाता है। त्रिकोणासन चरणों या त्रिकोणासन की प्रक्रिया में कई भिन्नताएं हैं। आमतौर पर इसके तीन प्रकार होते हैं बद्ध त्रिकोणासन, परिव्रत त्रिकोणासन और उत्थिता त्रिकोणासन।

त्रिकोणासन योग कैसे करें

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को आराम से चौड़ा करके अलग कर लें।
2. अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री से बाहर और अपने बाएं पैर को 15 डिग्री से घुमाएं।
3. अब अपनी दाहिनी एड़ी के केंद्र को अपने बाएं पैर के आर्च के केंद्र के साथ संरेखित करें।
4. सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन को दबा रहे हैं और आपके शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित है।
5. गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को दाहिनी ओर झुकाएं, कूल्हों से नीचे की ओर, कमर को सीधा रखते हुए, अपने बाएं हाथ को हवा में ऊपर आने दें, जबकि आपका दाहिना हाथ फर्श की ओर नीचे आ जाए। दोनों भुजाओं को एक सीध में रखें।
6.  अपने दाहिने हाथ को अपने पिंडली, टखने, या अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर रखें, कमर के किनारों को विकृत किए बिना जो भी संभव हो। अपने बाएं हाथ को अपने कंधों के शीर्ष के अनुरूप, छत की ओर तानें। अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें या इसे बाईं ओर मोड़ें, आंखें बाईं हथेली पर धीरे से देखें।
7. सुनिश्चित करें कि आपका शरीर बग़ल में मुड़ा हुआ है न कि पीछे या आगे। श्रोणि और छाती चौड़ी खुली हुई है।
8. ज्यादा से ज्यादा स्ट्रेच करें और स्थिर रहें। लंबी गहरी सांसें लेते रहें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, शरीर को अधिक से अधिक आराम दें। केवल शरीर और श्वास के साथ रहो
9. जैसे ही आप सांस लें, ऊपर आएं, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर लाएं और अपने पैरों को सीधा करें।
10. दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

त्रिकोणासन के फायदे

1. पैरों, घुटनों, टखनों, भुजाओं और छाती को मजबूत बनाता है
2. कूल्हों, कमर, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कंधों, छाती और रीढ़ को फैलाता है और खोलता है
3. पाचन में सुधार करने में मदद करता है
4. चिंता, तनाव, पीठ दर्द और साइटिका को कम करता है